Les secrets d’une alimentation Végétalienne et Vegan équilibrée !
Peut-on vivre sans aucun aliment d’origine animale ? Comment éviter les carences ? Dans quels aliments retrouve-t-on des protéines ? Calcium ? Oméga 3 ?
Notre Diététicienne répond à toutes vos questions et vous offre ses conseils pour une alimentation Végétalienne et Vegan équilibrée.
Qu’est-ce que le Végétalisme ?
Le végétalisme est un régime alimentaire qui exclut tous les aliments issus du monde animal. Les végétaliens ne consomment donc pas de viande, ni poissons, ni fruits de mer, ni œufs, ni produits laitiers et excluent quelquefois d’autres produits d’origine animale comme le miel.
Quelle est la différence entre le Végétalisme et le Véganisme ?
Le véganisme est une façon de vivre basée sur le refus d’exploiter, de faire souffrir ou tuer les animaux : droit à la vie, à la liberté, à ne pas se faire exploiter ou maltraiter. La différence est qu’une personne végan, en plus d’être végétalienne, n’utilise aucun produit d’origine animale non seulement dans l’alimentation mais aussi dans tous les aspects de la vie courante.
Comment faire pour équilibrer son alimentation végétalienne en évitant les carences ?
Protéines
Les protéines végétales sont indispensables dans l’équilibre végétalien. On retrouve des protéines dans les céréales complètes (sarrasin, quinoa, petit épeautre…), les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, soja), le tofu, le seitan, les graines (graines de chia, courges, amarante, chanvre…) et les oléagineux (amandes, noix).
Il est important de varier les différentes sources de protéines afin d’apporter tous les acides aminés nécessaires à l’organisme. Par exemple, associez toujours les légumineuses avec les céréales complètes car leur composition en protéines sont complémentaires.
Vous pouvez également enrichir votre alimentation avec des protéines végétales en poudre, que vous trouverez au rayon des compléments alimentaires. Ces préparations en poudre s’incorporent facilement dans vos boissons, smoothies, laits végétaux ou dans vos préparations culinaires et pâtisseries.
Fer
A la différence du fer issu de source animale, le fer végétal est moins bien assimilé par l’organisme. Il est important de l’associer à la vitamine C afin d’améliorer son assimilation.
On retrouve du fer dans les végétaux suivants :
- La spiruline : La spiruline est une micro-algue très complète. On parle souvent d’elle comme étant un « super-aliment ». Elle est faible en calories, riche en minéraux et oligo-élément. Elle contient également des protéines, ce qui ne peut être que bénéfique lors d’un régime végétalien. Vous trouverez de la spiruline au rayon des compléments alimentaires de votre magasin.
- Les légumineuses, particulièrement les lentilles, les haricots secs, les pois chiches et le soja.
- On trouve également du fer dans les épinards et les brocolis, le persil, certains fruits secs et graines comme les amandes, le sésame et le quinoa.
- Le cassis est l’un des fruits frais les plus riches en fer
- Le tofu
Le thé diminue l’absorption du fer du fait de sa teneur en tanins et polyphénols. Il est conseillé de le boire en dehors des repas.
Calcium
Contrairement à ce que l’on pense, le calcium ne se trouve pas exclusivement dans les produits laitiers. De nombreux produits végétaux contiennent naturellement du calcium.
On retrouve du calcium dans :
- Les légumes tels que brocolis, les choux, le cresson, les épinards
- Les légumes secs : haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
- Le soja et le tofu
- Les fruits secs et oléagineux : amandes, noix, pistaches
- Les graines de sésame
- Les herbes aromatiques : persil, aneth, menthe, origan, thym, sauge, basilic
- Certains laits végétaux enrichis en calcium
- Le lithothame : le lithothame est une algue récoltée sur les côtes européennes en Bretagne ou en Irlande. Elle est très riche en minéraux et constitue une excellente source de calcium pour l’organisme. Elle possède également des propriétés alcalinisantes et serait bénéfique pour l’équilibre acido-basique. Vous trouverez du lithothame au rayon complément alimentaire de votre magasin BioFrais.
Oméga 3
Les Oméga 3 se trouvent habituellement dans les poissons gras. Heureusement, on en retrouve également dans certaines huiles végétales : l’huile de lin, de cameline, de colza, de noix, mais également l’huile d’Inca-Inchi (petite noix brune du Pérou) l’une des plus riches en oméga 3.
N’hésitez pas à consommer ces huiles dans vos salades ou en utilisation crues sur vos légumes après cuisson.
Vous pouvez également consommer des noix qui sont très riches en oméga 3.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine que l’on retrouve exclusivement dans les produits d’origine animale. C’est une vitamine indispensable au bon fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux.
Il est donc conseiller de se complémenter afin d’éviter les carences.